[스크랩] 요가로 군살 없는 몸매 만들기

요가 스튜디오에 있는 것만으로도 당신은 트렌디해 보인다. 당장 요가를 시작해야 할 이유, 충분하지 않은가. 요가, 웰빙 바람을 타다 조깅과 헬스에 열중하던 할리우드 스타들은 이제 모두 요가로 돌아선 듯하다. 익히 알려진 것처럼 마돈나, 기네스 팰트로, 줄리아 로버츠, 오프라 윈프리 등이 요가에 빠졌다. 또한 트렌디 드라마, ‘섹스 앤 더 시티’에서도 힙한 레스토랑이 나오듯 요가 스튜디오가 자주 등장한다. 몸과 마음이 피곤한 사람들에게 요가는 몸매를 가꾸는 이상의 의미가 있다. 헬스클럽에서 울퉁불퉁한 근육을 만드는 대신, 매끄럽게 정돈된 보디 라인을 만들고, 호흡과 명상을 통해 스트레스를 해소하는 일석이조 효과가 있는 것이다. 호흡만 잘해도 살 빠진다? 요가를 해서 슬림해진 것은 동작을 열심히 따라 해서 그렇기도 하겠지만, 호흡의 영향이 크다. 모든 근심과 불안, 스트레스에서 벗어나 긍정적인 마음을 가져라. 명상 호흡을 하면 자신의 몸 상태를 깨달으면서 스스로 음식을 조절하게 되고, 스트레스를 덜 받게 돼 스트레스성 폭식의 증상이 사라진다. 복식 호흡의 방법은 코로 뱃속 깊이 숨을 들이마셔 배가 나오게 하고 숨을 내쉬면서 배가 들어가게 하는 것이다. 처음엔 졸음이 몰려올 수도 있지만 한곳에 집중하면 이내 머릿속이 맑아지는 것을 느낄 수 있다. 뇌에 흐르는 산소 양을 증가시키고 스트레스와 피로를 없애주며 에너지를 상승시킨다. 요가 하기 전, 체크하라 ! 일단 편안하고 땀 흡수가 잘 되는 옷을 입는다. 양말, 안경, 렌즈, 거들이나 브래지어 등 몸에 있는 불편한 것은 다 벗자. 맨발에 노메이크업, 자연에 가까운 차림이 좋다. 통풍이 잘 되고 공기가 맑은 곳이 좋다. 집에서 할 때는 명상 음악을 틀어놓는 것 정도는 괜찮으나 TV나 라디오 등의 전자 기기는 모두 끈다. 큰 거울로 자세를 교정하면서 한다. ★ 따라해보세요 ★ 전문가에게 추천받다. 굽은 어깨를 펴고 군살 붙은 보디 라인을 정돈하는 법. 01_경직된 어깨와 등을 풀어주는 동작 손을 바닥에 두고 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 편 다음, 양손으로 발가락 사이를 잡고 천천히 몸을 아래로 굽혀 머리가 다리에 닿도록 한다. 등을 펴주고 위장을 튼튼하게 하며 혈액을 맑게 하는 효과가 있다. 02_변비·생리통에 효과적인 동작 대장·위장 등의 소화기 순환에 좋고, 위통·변비·생리통에 효과적인 뱀 자세. 엎드려 누워 발끝부터 아랫배까지 바닥에 붙인다. 양팔로 바닥을 짚고 누르며 천천히 머리와 상체를 젖힌다. 아랫배는 바닥에 붙이고 뒤꿈치는 모을 것. 03_허벅지 군살을 빼는 동작 군살을 근육으로 바꾸는 자세. 등을 곧게 펴고 힙과 허벅지 근육을 강화한다. 한쪽 다리를 높이 들고, 들어올린 쪽의 팔로 발끝을 잡고 다른 한쪽 팔은 앞으로 뻗는다. 허리, 힙 라인에도 자극을 주는 동작. 04_팔의 군살을 제거하는 동작 무릎을 직각으로 세우고 정수리가 바닥에 닿도록 몸을 굽힌다. 팔을 45도로 뻗은 상태에서 몸을 쭉 편다는 느낌으로 아래, 위로 힘을 준다. 팔 군살을 제거하고, 머리를 맑게 하는 효과가 있다. 05_둔탁한 뱃살을 빼는 동작 복부 지방 제거에 좋은 활자세. 엎드려 누운 채, 다리를 반쯤 접고 등뒤로 양손을 뻗어 양 발목을 잡는다. 양손으로 양 발목을 힘껏 끌어당겨 활 모양을 만든 다음 최대한 버틴다. 고개는 뒤로 젖히고 양쪽 무릎은 모은다.

1) 바닥에 똑바로 누운 자세로 준비. 어깨를 바닥에서 약간 들어올리면서 양손바닥을 나란히 붙인다. 동시에 다리를 몸 쪽으로 끌어당기면서 양발을 나란히 붙인다. 양손바닥과 발바닥이 떨어지지 않게 지탱하는 것이 포인트. 2) 팔과 다리를 곧게 뻗고 바닥에 엎드려 누운 자세로 준비. 양발을 모아 두 다리를 천천히 바닥에서 들어올린다. 최대한 들어올린 높이에서 정지. 어깨와 배등의 상체가 바닥에서 떨어지지 않게 할수록 효과가 좋다. 3) 바닥에 똑바로 누운 자세로 준비. 양다리를 몸쪽으로 끌어올려 양손으로 양발목을 잡는 동작을 취한다. 양발꿈치를 최대한 몸 쪽으로 끌어당겨주는 게 포인트. 하체뿐만 아니라 팔뚝이 가늘어지는 효? 기대할 수 있다. 4) 바닥에 누워 양팔을 머리 위로 곧게 뻗는다. 다리를 머리 위로 들어올려 양발이 양손 끝에 닿게 한다. 처음엔 혼자 하기 힘들 수 있으므로 다른 사람의 도움을 받아 하체를 들어올리도록 하고, 점차 익숙해지면 몸이 삼각형처럼 휜 상태에서 양다리를 어깨 너비로 벌리기를 시도해본다. 5) 상체를 약간 구부려 왼손으로 왼발 끝을 잡은 다음 순간적인 힘을 이용해 다리를 앞쪽으로 곧게 뻗는다. 이때 오른쪽 다리는 약간 구부리고 왼손은 왼발 끝을 놓치지 않도록 주의한다. 6) 바닥에 양발바닥을 붙인 자세로 앉는다. 양발뒤꿈치는 최대한 몸쪽으로 끌어당겨 주고 양무릎은 최대한 바닥에 붙이고 있는 것이 포인트. 이 상태에서 양손을 양무릎위에 올린 다음 천천히 눌러준다. 7) 무릎을 꿇은 자세로 바닥에 눕는다. 양팔을 위로 뻗어 머리위에서 교차시키고 양무릎은 어깨너비로 벌린다. 양발을 허벅지 밑으로 끌어 넣을수록 효과가 좋고, 다리중에서도 특히, 앞허벅지 살을 빼는데 좋은 동작이다.

많은 사람들이 자신은 비만이라고 오해하고 있기 일쑤다. 그리고 자신의 현재 체중에서 3kg 정도만 빠진다면 삶이 훨씬 더 ‘행복' 해질 것이라고 푸념한다. 이는 날씬한 사람이나, 뚱뚱한 사람이나 할 것 없이 공통적으로 느끼는 감정이다. 즉 살에 대해서 느끼는 스트레스는 모두다 공통적이라는 결론이다. 특히 부분비만으로 인해 겪는 정신적 스트레스는 경험하지 않은 자는 감히 논하지 말라는 말도 있을 정도이다.   일명 저주받은 하체라며 자신을 자책(?)하는 공무원 이모 양(26)의 상체는 가늘다 못해 빼빼 마른 정도인데, 하체는 남부럽지 않은 살집으로 굵기가 만만치 않다. 그야말로 상체는 44사이즈인데, 하체는 77사이즈인 셈이다. 때문에 치마는 철들고부터 입어본 역사가 없었고, 바지도 푸대자루 같은 핫바지만 고집함으로써 자신의 하체를 주도면밀하게 가려왔다.   그러나 마음속으로는 늘 짧은 미니스커트와 핫팬츠를 동경했다. 결국 굳은 결심을 한 이모 양. 공수부대도 울고 갈 지옥의 하드트레이닝을 결심한다. 그러나 무턱대고 운동한다고 다리 살이 하루아침에 빠질 리 없다. 적을 알고 나를 알아야 백전백승이란 말이 공연히 생긴 말이 아닐 터. 지금부터 자신의 체형을 정확히 알고 하체비만 관리에 도전하고 볼 일이다. 나는 근육형일까? 지방형일까?   만약 하체 비만 때문에 고민이라면 우선 예인한의원 최승 원장의 말부터 귀담아 들을 필요가 있다. 최 원장에 따르면 “서양인에 비해 다리가 짧은 우리 나라 여성들은 종아리 근육의 발달로 인한 미용상의 하체불만이 많은 편인데 이는 하체비만이라고 할 수 없다."고 말한다. 따라서 하체 비만 때문에 고민이라면 우선 자신의 형태를 명확히 알고 올바른 해결점을 찾아야 하는 것이 극복의 첫 걸음이 되어야 한다는 귀띔이다.   ＜표 1＞을 통해 근육형인지, 지방형인지 정확히 가려졌다면 증상에 걸맞는 적절한 조치를 취해야 한다.   “예를 들어 지방형의 하체를 가진 사람들은 안 쓰는 근육을 적극적으로 사용해야 합니다. 전체적인 식이요법을 하루 1200칼로리 정도로 맞추고, 하루 20분 이상의 유산소운동을 하되 뛰기보다는 걷기를, 보폭은 가능한 짧고 빠르게, 운동 후 집중적인 하지 스트레칭과 마사지를 해주는 것이 중요합니다."   운동 시 언덕은 절대 금물이요, 줄넘기, 스텝퍼(등산오르기 기구), 자전거 등 다리 근력운동도 가능한 자제하는 것이 좋다고 최 원장은 설명한다. 그 이유는 운동으로 인해 근육섬유가 늘어나면서 더욱 두꺼워지기 때문이라는 것.   내게 꼭 맞는 맞춤운동 “운동을 통해 하체의 사이즈를 줄이기는 힘들지만 하지의 선을 아름답게 만드는 효과는 있습니다. 즉, 엉덩이는 업(up)되고, 허벅지는 볼록, 발목은 가늘어지게 됩니다. 그러나 엉덩이가 탄탄하고 종아리 근육이 발달된 근육형의 하체인 경우 이런 부위별 운동은 상태를 악화시킵니다."   그렇다면 근육형 다리는 아무리 노력해도 영영 날씬한 다리를 가질 수 없단 말인가?   아니다. 해결 방법은 있다. “근육형의 경우 많이 권하는 운동은 수영입니다. 수영은 운동부하가 주로 상체에 작용하고, 하체는 근육을 별로 사용하지 않게 됩니다. 특히 근육발달에 주된 작용을 하는 속근을 사용하지 않아 더 효과적이죠." 최승 원장은 “사실 하체만 빼는 운동은 따로 없다"고 토로한다. 해당 부위를 움직인다고 그 운동부위의 지방이 없어지는 것이 아니기 때문이란다. 어디를 운동하건 지방은 쉽게 연소되는 부위부터 빠지게 되는데 우리 나라 사람의 경우 보통 내장지방, 즉 복부부터 빠지게 된다고 한다. 때문에 운동으로 하체비만이 해결되는 효과를 보려면 최소한 4주 이상은 꾸준히 운동과 식이요법을 겸해야 하며, 8주 때부터는 전체적으로 균형이 잡히면서 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다고 한다. 밤에 피는 장미는 하체비만 초래   하체 비만자들을 보면 성격도 내성적이고, 남들에게 싫은 소리도 잘 못하는 ‘음(陰)인'들이 많다고 한다. 한의학적으로 볼 때 이런 성격은 기의 흐름을 아래쪽으로 내려서 정체시키기 때문에 하체의 순환을 방해하고 담과 습이 많이 쌓이게 하며, 고이게 한다는 것이다.   “기가 아래로 쌓여 순환이 안 되는 하체비만자의 특징을 살펴보면, 손발이 다른 부위에 비해 차고, 성격이 내성적이며 잘 참는 편입니다. 또 아랫배가 차고 생리가 늦어지거나 양이 적은 경우도 많습니다."   이밖에도 남과 경쟁하기보다는 혼자서 무언가를 이루는 것에 만족을 느낀다든지, 조금만 신경을 쓰면 대변에 문제가 생기고, 아침을 자주 거르며, 주로 아침에 기운이 없고 붓지만, 오후가 되면 부기도 빠지고 머리도 맑아져 그때부터 왕성한 활동이 시작된다는 것이다.   결국 근본적인 치료법은 다리쪽으로 기가 내려가지 않게 하는 평소의 생활 습관이 중요하다는 것이 최승 원장의 결론이다. 하루 6~7시간씩 앉아서 근무하는 사무직 여성은 특별히 운동할 시간적 여유가 없기 때문에 하체비만 해소에 어려움이 많을 수 있다.   때문에 섣불리 지방흡입술을 택하거나, 무리한 절식을 시도하는 경우가 있지만 이는 차후 건강과 비만 상태를 더욱 악화시킬 수 있으며, 요요현상으로 나중에 더 살을 빼기 힘든 경우를 야기시킬 수 있다고 최 원장은 설명한다. 때문에 적당한 식사량과 운동, 마사지의 적절한 활용만이 하체비만을 극복할 수 있는 길이라고 조언한다.

 

출처 : 체감다이어트365

글쓴이 : 칼라 원글보기

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